均衡营养和体育锻炼是控制体重的两个基本要素。在人的一生中，虽然良好的习惯最好从童年开始培养，但每个年龄段对营养和锻炼也有不同的需求。适当控制体重的基本原则是，必须根据运动消耗的能量来调整从食物中摄入的能量。为此，不同年龄段的具体需求如下：

　　小学生和青少年：这个时期控制体重的主要障碍是久坐的生活方式。数据显示，过去10年青少年空闲时间活动消耗的能量很少，进而导致肥胖现象在青少年中加剧，因此有必要帮助青少年养成健康的习惯，例如定期进行体育锻炼。青少年常犯的一个错误是不吃早餐，以为这样就可以减肥，事实上这样做的效果会适得其反。为了弥补上午缺失的能量，机体会试图从午餐中获取更多的营养物质，这将导致产生不利于均衡营养的“饥饿-饱腹感”的循环。此外空腹时间过长会降低学习效率。因此建议青少年吃好早餐，在上午进行运动消耗卡路里，条件许可的话中间可以加餐。

　　20岁至29岁：这个年龄段的人往往延续青少年时期的不良习惯。此外他们还有吃快餐的坏习惯，这种食品热量多、营养少，很容易导致肥胖。由于这个年龄段的人需要兼顾学习、工作和社交，往往没有锻炼身体的习惯。事实上，从20岁到50岁，肥胖患者的主要抱怨是没有时间锻炼和好好吃饭，其实只要改变生活方式，积极利用空闲时间和周末，多参加团体活动，减肥的目标不难实现。

　　30岁至39岁：这个年龄段开始出现衰老迹象，因此人们意识到照顾身体的重要性。营养方面主要建议摆脱快餐和垃圾食品，多吃天然食物而不是加工食物，要吃更多的蛋白质、白肉和瘦肉、蛋、鱼、奶。30岁时肌肉开始缓慢减少，女性还会出现骨质疏松，因此加强心血管方面的体育锻炼以及肌肉锻炼很重要。

　　40岁至49岁：女性在40岁时开始进入更年期，身体因荷尔蒙改变出现问题。每位女性需要根据自身特点进行饮食调节，并注意增加钙的摄入，同时还须多做一些户外运动，因为阳光能促进钙的吸收。此外通过锻炼增加骨骼强度也是必不可少的，跳跃运动是对增强骨骼最有益的运动之一。处于这个年龄的人还应注意调节锻炼强度，因为过量锻炼会导致肌肉和骨质量的损失。男性由于睾酮水平的降低，也进入到更年期，加强肌肉锻炼非常重要。营养摄取方面，应注意增加蛋白质的摄入。

　　50岁至59岁：从这个年龄段开始，保持身体正常功能所需的能量逐渐减少，身体成分开始变化，新陈代谢减少，因此必须根据能量消耗调整热量摄入。很多男性在这个年龄段已经在腹部积累了脂肪，这会导致心血管疾病风险增加，因此需要改变饮食习惯，多做锻炼。骨质疏松开始在更多女性身上体现，所以需加强力量锻炼，并多做一些有益于关节的运动（如水上运动、瑜伽、太极等）。

　　60岁至65岁：人们往往会出现咀嚼和吞咽问题，因此倾向于选择易嚼碎食品，但这容易导致摄入的碳水化合物增多，蛋白质减少，需要引起注意。由于肌肉质量减少加速，男女都需要加强肌肉锻炼，同时女性还要多做一些平衡练习。