2020-06-26 11:46:45 编辑：

女生们每天把减肥挂在嘴边，真正瘦下来的又有几个呢？

 　　单纯节食不会让你瘦，只有维持营养平衡的情况下控制饮食，再搭配合理运动，才能快速有效减肥成功哦！

　　1个饮食规则

　　每天都要确实吃三餐

　　靠饮食防止复胖，最大的前提是，每天确实摄取必须的热量（饮食量）。「减重中也要每天好好吃三餐」，是雕塑，理想身形过程中不可或缺的。每天需要摄取的热量，以不会让基础代谢率下降为准则。所谓的基础代谢率，就是心跳、呼吸、保持体温等维持生命所需的最低限度热量。换句话说，就是静静待着什麽也不做就会消耗的热量。基础代谢率因年龄和体重而异。

　　那么，为何每天摄取的热量不能低于基础代谢率呢？

　　无法获得必须热量的身体，会陷入一种饥饿状态，肌肉量会因此减少、基础代谢就会跟着下降。

　　所以一旦回到先前的饮食习惯，就容易复胖。

　　一天三餐好好摄取，因为少了米饭等主食，就得从配菜确实摄取热量。

　　3个生活规则

　　1.从事肌肉训练

　　从大腿、背部、臀部等大块肌肉练起

　　要打造基础代谢率高的身体，进而实现理想体型，在减重时同时增加肌肉量十分重要。要增加肌肉，就必须训练肌肉。

　　人的肌肉量在20几岁时达到高峰，随着年龄增长逐渐减少。如果不时时留意运动，在不知不觉中肌肉量就会下降，成为基础代谢率低、容易发胖的体质。因此每周应该安排2～3次肌肉训练。

　　为了使身体动起来，人体总共有约四百条肌肉，若想有效率地进行训练，首先就要从大腿、背部、臀部等大块肌肉开始练起。大肌肉在活动中，也会相对消耗更多的热量。人体有约三分之二的肌肉都集中在下半身，以下半身为主的训练也是个方法。

　　长肌肉不只可以让我们获得理想的身材，也会提高体力、让人不易疲累，躯干有力姿势就会变好，也会提升运动时的表现，还能预防运动伤害，好处很多。此外，练肌肉也有美肤效果。这是因为在肌肉训练时，受损的身体为了自我修复，会增加成长荷尔蒙的分泌。

　　2.确实补充水分

　　水分不足是减重的大敌！还会引发便秘

　　要让减重过程顺利进行，水分摄取非常重要。在RIZAP式的减重课程中，也建议学员要确实补充水分。

　　具体而言，水分和减重究竟有什麽关系呢？

　　人类的身体里约有60%是水。水分用於消化吸收和搬运老废物质。当水分不足，血液循环会变差，营养和氧气都无法送到身体的各个角落。造成不利於燃烧脂肪的情况。要让代谢顺畅，水分非常重要。

　　此外，水分不足时粪便会变硬，是引起便秘的原因。便秘也是减重过程中的一大阻碍。

　　那么，该喝多少水才够呢？若单以摄取水分计算目标，女性每天2公升，男性每天3公升。这是因为从食物中获得的水分，每天平均约有1公升，因减重而减少的饮食量，就用喝水补回来。

　　不过，咖啡因有利尿作用，应避免过度摄取。

　　3. 重置生理时钟

　　每天早上沐浴在阳光下，好好吃早餐

　　早上就会醒来，中午肚子会饿，晚上会想睡觉？这些都是生理时钟造成的。生理时钟就是身体本来的节奏，其周期为25小时。每天只有24小时，所以会产生1小时的时差。要说是什么修正了这时差，就是早晨。其实，每天早上只要沐浴在阳光下，生理时钟就会重置，身体也会随着一天的节奏开始正常活动。

　　生理时钟和减重也有关系。起床时间和就寝时间、用餐时间一旦不规则，生理时钟就无法重置，身体的节奏混乱，代谢跟着低落，於是就变得容易发胖。

　　身体在白天是活动模式，到了夜晚则是休息模式。内脏在白天努力工作，所以就算吃了很有份量的食物也不会造成负担，能够顺利消化。之所以不要在睡前吃东西，就是因为身体已经进入休息模式，会对内脏造成负担。

　　此外，脑和内脏各有其生理时钟，脑内时钟会因光照而重置，内脏的时钟则得靠吃早餐。在减重的人之中，不吃早餐的为数应该不少，应该改为好好吃早餐重置生理时钟，实践一日三餐。

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