2021-03-02 16:02:58 编辑：

适合久坐囤积的OL和宅女，15分钟减掉腹部赘肉。 　　Step1 热身运动：双掌着地，两臂与肩同宽，背部与地面平行；膝盖着地，小腿伸直，大腿与小腿呈90度（上图）。吸气，同时收腹，背脊向上拱起，微

 适合久坐囤积的OL和宅女，15分钟减掉腹部赘肉。

 

　　Step1 热身运动：双掌着地，两臂与肩同宽，背部与地面平行；膝盖着地，小腿伸直，大腿与小腿呈90度（上图）。吸气，同时收腹，背脊向上拱起，微收下巴，保持动作10-15秒（下图）。呼气，拱起下背部，抬头，保持10-15秒。每组动作重复5-8次。

 

　　Step2 回到起始动作，头向下看向地板（上图）。慢慢伸直左腿，尽量做到与地面平行，同时右手前伸（下图）。各位MM要注意了，此时左手不要弯曲，右手，头部，背部以及左腿要在同一水平线上。否则，效果会折半哦。保持动作5秒钟，然后交换另一边，每侧完成5-10次动作。

 

　　Step3 准备一个瑜伽球，将背部完全靠在球上，脚平放在地上支撑住身体，保持大腿与地面平行（上图）。双臂在胸前交叉，微收下巴（下图）。然后收紧腹部，呼气，缓缓向上抬起上身，抬至45度左右，定住，吸气，然后慢慢放低身体。动作重复8-12次。此动作可以拉紧腹部肌肉，同时塑造完美腹部线条。

 

　　Step4 腹部紧贴地面，手臂弯曲，手掌着地，双腿伸直，足尖踮起（上图）。全身缓缓抬离地面，大臂与小臂保持90度，足尖不要离地（下图）。背部，臀部千万不要向上翘起，也不要耸肩，否则就达不到预期效果了。

 

　　Step5 仰躺于地面，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈90度(上图)。肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈45度，上身向左旋转，使右手肘能够触到左膝(下图)。然后交换方向做一次，每侧重复8-12次。其实这就是我们平时做的蹬自行车的动作，不过增加了一点难度，效果自然也要好一些哦。

 

　　Step6 右侧躺于地面，下半身伸直，右腿放于左腿上，右手放于肩膀下，支撑起上半身，使身体离开地面（上图）。缓缓抬高重心，使得臀部和膝盖离开地面（下图）。保持动作10-30秒，并且随着不断地练习逐渐延长至一分钟。回到起始动作，换到另一侧。此动作可以修饰腰部两侧的线条，燃烧掉腹部的脂肪。

 

　　Step7 平躺，双手向两侧伸直，或者双手放于脑后（这样会让你更加舒服），屈膝，大腿与小腿呈90度（上图）。收腹，呼气，让你的臀部抬离地面，使膝盖尽量向头部靠拢（下图）。吸气，慢慢放下腿。重复动作8-12次。

 

　　Step8 放松休息术：爬卧于地面，双手弯曲放于地面，尽量伸长脖子（上图）。轻轻地呼气，胸部及腹部抬起，胯部不要离开地面（下图）。保持动作15-30秒，均匀呼吸，然后缓缓回到地面。　　

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