2020-10-13 14:43:08 编辑：

　　辛辛苦苦减肥，好不容易体重轻了20斤。但是旁人一个茫然的眼神告诉你：“怎么看不出来呢？”小心脏碎了一地，有木有？为什么体重明明轻了那么多，却看不出瘦的效果？　　

 

 

　　辛辛苦苦减肥，好不容易体重轻了20斤。但是旁人一个茫然的眼神告诉你：“怎么看不出来呢？”小心脏碎了一地，有木有？为什么体重明明轻了那么多，却看不出瘦的效果？

　　1.你的基数太大？

　　如果你本身是个200多斤的大块头，减掉那么20斤，你也还有180斤，在别人看来，只不过是从大胖子变成了小一号的略大胖子。当然如果你本身体重是120斤，减掉20斤，看不效果那就不用说了。

　　2.你减掉的是脂肪还是水和肌肉？

　　你减了几十斤的重量却没有在外表上显露出来，很有可能是因为你的减肥方法不对。要知道，我们的体重就是由脂肪、肌肉、骨骼、水分这些构成的，水分占了大概百分之六七十呢。减肥的目标就是减少脂肪，留住肌肉、或者适当增加肌肉，保持水分平衡。

　　有几种情况能让短期内体重快速下降（要注意，这里说的是体重，不是脂肪）：

　　拉肚子：很多减肥产品走的就是这条路线；

　　禁食/苛刻节食：通过过度节食，喝减肥茶等不科学的减肥方法能够让你在短时间内体重下降。但是减去的那部分的体重中包括有大量的肌肉和水分，减去的脂肪只是小小的一部分。当你恢复正常饮食后，你的体重一下子就会反弹回来。

　　大强度大量运动：一般较长时间的运动后，因为出汗和呼吸导致体内水分的流失，体重会有下降，甚至会明显下降。这时候其实不必太高兴，这个不是减少了脂肪，而是水分减少了。要知道，一些专业运动员一场球赛下来，体重都能下降20%。

　　3.你的脸型比较圆？

　　脸大的人确实比较吃亏，显胖10斤都不止。这种情况没有更好的建议，你还是继续坚持吧。把小蛮腰练出来，总好过脸大腰又圆。

　　怎样减肥才显瘦？

　　1.先搞清楚什么是真瘦

　　目前通用的计算肥胖标准是BMI：体重（kg）÷身高的平方（m2）.

　　举个栗子：

　　一位1.6m的女性，体重为60kg，那她的BMI=60÷(1.6x1.6)≈23.44

　　中国人的标准，BMI≥24就属于超重，≥28就属于肥胖了。

　　但是BMI有一个明显的短板，就是只看体重，不看体重的构成。一个肌肉结实的小伙子，体重可能要比一个同等身高的小胖子重很多，但是视觉上看，肯定是前者瘦很多。

　　因此想精准的看你是否肥胖，现在流行看体脂率（各大健身机构、体检机构都可以测量这个指标，现在网上有一些好一点的智能秤也可以测量）。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！

　　一般来说，男性体脂率约在10%～20%之间则为正常（最佳数字应该是12%左右），女性体脂率约在17%～30%之间（最佳数字应该是22%左右），为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

　　2.坚持力量训练

　　不运动或者只做有氧，你身体的肌肉（特别是核心肌肉群，普通的跑步走路等有氧是锻炼不到的）得不到充分的锻炼，整个身材看起来就容易松松垮垮。因此要显瘦，当然少不了力量训练。

　　力量训练的内容很丰富，比较简单的动作有俯卧撑、卷腹、引体向上、平板支撑等。力量训练能够很好刺激肌肉，如果你没有训练基础的话，建议不要每天进行大量的力量训练，否则容易导致肌肉劳损。每次做20分钟左右即可，每周做2~3次。事实证明，小的慢力量练习（例如深蹲、卷腹）同样也可以达到很好的减脂和锻炼肌肉的效果→（同样在运动 为什么有的人月瘦十几斤而有人只瘦一点点）

　　3.保持健康饮食

　　减肥心急采用比较极端的节食方式，比如不吃晚饭，只吃蔬菜或只吃水果等，这些方法在刚开始使用时候或者会让你的体重看起来下降，但是长期下去会导致消化紊乱，肌肉流失代谢减慢，不仅会出现体重反弹还可能会导致一些消化疾病。减肥不能心急，要保持规律饮食，一日三餐不能少。可以增加每天就餐的次数，但是减少每一餐的食量。对于减肥的朋友来说一天的饮食摄入热量控制在1500大卡左右即可，最低不要少于1200大卡。→（减肥每天怎么吃 1500大卡食物是多少）

　　4、别追求快速减肥

　　一般认为每周减2斤是健康的速度，每周减3斤，肌肉会流失，但是还不至于影响健康。但是每周减超过4斤，身体的肌肉就开始大量流失，抵抗力也会下降，比如容易感冒等。

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